Mất ngủ ở người trẻ đang trở thành một vấn đề nan giải, ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống. Đừng lo lắng, anthan.vn sẽ chia sẻ 7 giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn lấy lại giấc ngủ ngon
1. Tình trạng mất ngủ ở giới trẻ ngày nay
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Tiến sĩ Julie A. Dopheide cho thấy chứng mất ngủ đang trở thành một vấn đề sức khỏe ngày càng phổ biến tại Hoa Kỳ, ảnh hưởng đến khoảng 30% đến 40% người trẻ [1].
Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng, từ năm 2002 đến 2012, tỷ lệ mất ngủ hoặc khó ngủ đã tăng từ 17,5% (tương đương 37,5 triệu người) lên 19,2% (46,2 triệu người).
Những con số này cho thấy mất ngủ ở người trẻ hiện nay là một vấn đề đáng lo ngại, không chỉ gây ảnh hưởng trực tiếp đến người bệnh mà còn tạo ra gánh nặng lớn đối với xã hội.
Các vấn đề về tâm lý như căng thẳng, lo âu là nguyên nhân chính gây ra tình trạng mất ngủ ở người trẻ
Nguyên nhân chính gây ra tình trạng mất ngủ ở người trẻ thường liên quan đến áp lực của cuộc sống hiện đại và lối sống thiếu khoa học.
Áp lực công việc, học tập và mối quan hệ xã hội phức tạp là những yếu tố phổ biến gây ra căng thẳng. Khi căng thẳng kéo dài, cơ thể tăng sản xuất cortisol, làm tăng nhịp tim và gây khó ngủ. Đồng thời, sự mất cân bằng giữa các chất dẫn truyền thần kinh kích thích (glutamate) và ức chế (GABA) khiến hệ thần kinh luôn trong trạng thái căng thẳng, khó thư giãn và đi vào giấc ngủ. Stress cũng làm tăng gốc tự do, gây tổn thương não bộ, ảnh hưởng đến khả năng điều hòa giấc ngủ và kiểm soát cảm xúc.
Ngoài ra, thói quen thức khuya, sử dụng điện thoại di động và các thiết bị điện tử trước khi ngủ cũng là những yếu tố góp phần làm tăng nguy cơ mất ngủ. Chế độ ăn uống không cân đối, thiếu các chất dinh dưỡng cần thiết như melatonin, serotonin, và tryptophan của giới trẻ cũng làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên.
Thực tế cho thấy, mất ngủ ở người trẻ thường bắt nguồn từ nguyên nhân tâm lý căng thẳng, do đó, việc điều trị bằng thuốc Tây y không mang lại hiệu quả tối ưu, thậm chí có thể gây ra các tác hại nghiêm trọng như lệ thuộc thuốc, suy giảm chức năng gan thận, và ảnh hưởng xấu đến hệ thần kinh.
Nếu bạn muốn biết thêm về tác hại của stress đối với giấc ngủ, hãy đọc thêm bài viết: Mất ngủ do stress - “Tâm bệnh” của thế kỷ
2. 7 biện pháp trị mất ngủ ở người trẻ
Để cải thiện tình trạng mất ngủ, người trẻ có thể thực hiện 7 biện pháp biện pháp trị mất ngủ tự nhiên và an toàn như sau:
Thực hiện một số cách giúp thư giãn tinh thần trước khi đi ngủ:
Thực hiện các biện pháp thư giãn tinh thần là một cách hiệu quả để cải thiện giấc ngủ. Viết nhật ký hay tự trò chuyện với bản thân giúp bạn giải tỏa căng thẳng và suy nghĩ tiêu cực, đồng thời tạo điều kiện cho tâm trí ổn định hơn.
Ngâm chân trong nước ấm trước khi ngủ cũng là một phương pháp thư giãn tuyệt vời, giúp cơ thể thoải mái và dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Ngoài ra việc đọc sách, nghe nhạc thư giãn trước khi ngủ cũng giúp bạn ngủ ngon hơn.
Thiền định:
Thiền định là biện pháp trị mất ngủ hiệu quả bằng cách giảm căng thẳng,lo âu, đồng thời tăng cường sự tập trung và mang lại cảm giác thư giãn sâu. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ngồi thiền thường xuyên cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là ở người trẻ đang phải đối mặt với áp lực công việc, học tập và cuộc sống [2].
Dưới đây là một số phương pháp thiền thường được sử dụng trị mất ngủ:
Thiền Thư Giãn Cơ Bắp (Progressive Muscle Relaxation Meditation):
Phương pháp này kết hợp giữa thiền định và thư giãn cơ bắp, giúp cơ thể thả lỏng từng nhóm cơ một cách có hệ thống. Bắt đầu từ ngón chân và tiến dần lên các phần khác của cơ thể, phương pháp này giúp giảm căng cơ và chuẩn bị cơ thể cho giấc ngủ.
Thiền Hình Dung (Visualization Meditation):
Phương pháp này yêu cầu bạn hình dung những cảnh tượng hoặc hình ảnh thư giãn, như một bãi biển yên bình hoặc cánh đồng hoa. Việc tưởng tượng này giúp làm dịu tâm trí, mang lại cảm giác an yên và thư thái, giúp dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Thiền Tập Trung Vào Hơi Thở (Breathing Meditation):
Đây là một trong những phương pháp đơn giản và dễ thực hiện nhất. Bằng cách tập trung hoàn toàn vào việc hít vào và thở ra, người thực hành có thể làm chậm lại nhịp tim, giảm bớt lo lắng và chuẩn bị tâm trí cho giấc ngủ sâu hơn.
Tập Yoga:
Yoga là một phương pháp cải thiện sức khỏe bắt nguồn từ Ấn Độ. Tập yoga thường xuyên giúp thư giãn tinh thần, giảm căng thẳng và lo âu - những nguyên nhân chính gây ra mất ngủ ở người trẻ. Các động tác yoga kết hợp với kỹ thuật hít thở sâu giúp hệ thần kinh được thả lỏng, tạo điều kiện cho giấc ngủ đến tự nhiên và sâu hơn, giúp người trẻ có giấc ngủ chất lượng hơn. Dưới đây là 3 ví dụ về tư thế Yoga giúp cải thiện giấc ngủ mà bạn có thể tham khảo:
Tư thế yoga Viparita Karani ( Tư thế gác chân lên tường )
Tư thế yoga Supta Matsyendrasana( Tư thế nằm vặn mình )
Tư thế yoga Supta Baddha Konasana ( Tư thế con bướm nằm ngửa)
Tập Yoga là một biện pháp trị mất ngủ hiệu quả
Vận động, tập thể dục thường xuyên [3]:
Hoạt động thể chất thường xuyên đã được chứng minh là cải thiện chất lượng giấc ngủ ở người trẻ. Tập thể dục giúp tăng cường giấc ngủ sâu (giấc ngủ sóng chậm) và giấc ngủ REM, đồng thời giảm thiểu các giai đoạn giấc ngủ nhẹ, từ đó mang lại giấc ngủ hiệu quả hơn.
Nghiên cứu cũng cho thấy tập thể dục có thể cải thiện tâm trạng. Cơ chế này liên quan đến việc sản xuất endorphin, loại hormone giúp tăng cường cảm giác hạnh phúc và giảm căng thẳng.
Bạn nên bắt đầu với các bài tập như chạy bộ, cardio,... trong 30 phút mỗi ngày, ít nhất 3-5 lần mỗi tuần, và tăng dần cường độ và thời gian tập luyện theo khả năng của bạn.
Điều chỉnh chế độ ăn uống, lịch sinh hoạt lành mạnh
Chế độ ăn uống có ảnh hưởng lớn đến chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là đối người trẻ. Để cải thiện giấc ngủ, người bệnh nên bổ sung nhiều thực phẩm giàu melatonin, serotonin, và tryptophan như hạnh nhân, chuối, kiwi, sữa ấm, cá hồi,... giúp thư giãn tinh thần và dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu.
Ngược lại, cần tránh tiêu thụ caffeine, rượu bia, thức ăn nhiều đường hoặc chất béo, và hạn chế ăn đêm để không làm gián đoạn giấc ngủ và gây khó ngủ
Vệ sinh giấc ngủ:
Vệ sinh giấc ngủ bao gồm các thói quen và hành vi có lợi cho giấc ngủ, giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ và hạn chế tình trạng gián đoạn trong suốt đêm. Dưới đây là 3 hành động vệ sinh giấc ngủ mà bạn nên thực hiện mỗi ngày:
Tạo môi trường ngủ lý tưởng:
Để tạo ra một môi trường ngủ lý tưởng, cần đảm bảo giường ngủ thoải mái và phòng ngủ yên tĩnh, thoáng mát. Việc giảm thiểu ánh sáng và tiếng ồn từ bên ngoài là rất quan trọng để tránh gián đoạn giấc ngủ.
Thiết lập khung giờ ngủ - thức cố định mỗi ngày
Ngoài ra, duy trì thói quen đi ngủ và thức dậy đều đặn hàng ngày giúp thiết lập nhịp sinh học ổn định cho cơ thể, hỗ trợ giấc ngủ đến tự nhiên hơn.
Hạn chế tối đa việc sử dụng thiết bị điện tử như máy tính bảng, điện thoại thông minh,... trước khi ngủ
Đặc biệt, tránh sử dụng các thiết bị điện tử trước khi ngủ vì ánh sáng xanh từ màn hình gây ức chế sản xuất melatonin, một hormone giúp điều chỉnh giấc ngủ.
Sử dụng tiếng ồn trắng cải thiện giấc ngủ:
Tiếng ồn trắng là âm thanh đặc biệt được tạo ra bằng cách kết hợp tất cả các tần số âm thanh mà tai người có thể nghe được với cường độ đều nhau. Tiếng ồn trắng có tác dụng làm dịu hệ thần kinh, giảm căng thẳng và lo âu, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Ngoài ra chúng còn giúp che lấp tiếng ồn ngoài môi trường, điều này làm giảm tình trạng thức giấc giữa đêm do tiếng ồn đột ngột và hỗ trợ duy trì giấc ngủ sâu hơn.
Một số tiếng ồn trắng được sử dụng phổ biến bao gồm tiếng quạt quay, tiếng mưa rơi, tiếng sóng biển, tiếng suối chảy, và tiếng gió thổi qua lá cây. Các âm thanh này tạo ra một môi trường âm thanh dễ chịu, giúp người nghe thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ.
Tham khảo thêm bài viết: 7 biện pháp trị mất ngủ đơn giản, hiệu quả mà bạn nhất định phải thử!
3. Xu hướng cải thiện giấc ngủ bằng các phương pháp Y học cổ truyền
Theo Y học cổ truyền, mất ngủ ở người trẻ thường do rối loạn chức năng của các tạng phủ dẫn đến mất cân bằng âm dương trong cơ thể. Tình trạng khí huyết đều hư góp phần khiến chứng “thất miên” trầm trọng hơn.
Dựa vào đó, Y học cổ truyền đã đưa ra nguyên tắc điều trị mất ngủ là "hư thì bổ", "tắc thì thông". Bằng cách bồi bổ nuôi dưỡng tạng phủ giúp thiết lập lại cân bằng, đồng thời tăng cường lưu thông khí huyết, phương pháp Y học cổ truyền tác động toàn diện vào chứng mất ngủ, từ đó cải thiện giấc ngủ hiệu quả.
Y học cổ truyền là biện pháp trị mất ngủ được người trẻ sử dụng rộng rãi
Các biện pháp Y học cổ truyền thường dùng để trị mất ngủ bao gồm châm cứu, bấm huyệt và sử dụng thuốc thảo dược.
Sử dụng thuốc thảo dược: Các loại thảo dược như bình vôi, lá vông, tâm sen, lạc tiên được sử dụng rộng rãi trong Y học cổ truyền để cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng và nuôi dưỡng sức khỏe toàn diện.
Sử dụng Y học cổ truyền để cải thiện giấc ngủ được ưa chuộng vì độ an toàn cao, không gây tác dụng phụ và mang lại hiệu quả lâu dài, bền vững. Hơn nữa, các phương pháp này không chỉ giúp cải thiện giấc ngủ mà còn mang lại lợi ích sức khỏe toàn diện, tăng cường sức khỏe tinh thần và thể chất, từ đó nâng cao chất lượng cuộc sống.
4. An Thần Vương - Viên uống ngủ ngon ứng dụng phương pháp Y học cổ truyền
An Thần Vương là một sản phẩm nổi bật áp dụng phương pháp Y học cổ truyền để cải thiện giấc ngủ. Viên uống hoạt động dựa trên cơ chế bổ tạng phủ, điều hòa âm dương, cân bằng khí huyết, giúp cải thiện tình trạng mất ngủ từ gốc.
8 loại thảo dược quý được kết hợp trong viên uống An Thần Vương bao gồm:
Bình vôi cải thiện giấc ngủ thông qua việc tăng cường các chất dẫn truyền thần kinh như GABA và serotonin, từ đó giúp người dùng thư giãn và dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn.
Lạc tiên có tác dụng an thần, giúp kéo dài giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ nhờ các hợp chất alkaloid và flavonoid.
Tim sen với các alkaloid có khả năng ức chế thần kinh trung ương và giảm căng thẳng, tim sen trấn kinh an thần, giúp dễ ngủ và ngủ ngon giấc hơn.
Lá vông chứa các alkaloid có tác dụng an thần mạnh, giúp giảm lo âu và cải thiện giấc ngủ, phù hợp với những người bị căng thẳng, lo âu kéo dài.
Bạch quả, Sinh địa: Bổ khí huyết, tăng cường lượng máu chứa dưỡng chất đến nuôi hệ thống thần kinh - não bộ.
Xuyên khung, Xích thược: Phá ngưng trệ, tăng cường lưu thông khí huyết, đặc biệt là hệ thống máu não.
An Thần Vương kết hợp hài hòa các loại thảo dược quý, giúp giảm căng thẳng, lo âu, từ đó tăng cường chất lượng giấc ngủ. Sản phẩm không chỉ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ mà còn nuôi dưỡng hệ thần kinh và não bộ, giúp chống lại mệt mỏi và duy trì trạng thái tinh thần cân bằng, ổn định.
Đồng thời, với thành phần hoàn toàn tự nhiên, An Thần Vương không gây tác dụng phụ, không gây lệ thuộc thuốc, là lựa chọn an toàn và hiệu quả cho những người trẻ đang tìm kiếm giải pháp cải thiện giấc ngủ.
An Thần Vương không chỉ được người tiêu dùng tin tưởng mà còn được các chuyên gia hàng đầu trong ngành y tế khuyến nghị sử dụng.
Trong một chương trình về sức khỏe, Tiến sĩ, bác sĩ Vũ Thị Khánh Vân (Nguyên Trưởng khoa A9, Viện Y học Cổ truyền Quân đội) đã đưa ra phân tích chi tiết về bảng thành phần của An Thần Vương.
Mất ngủ ở người trẻ là một vấn đề ngày càng phổ biến và cần được chú trọng để cải thiện chất lượng cuộc sống. Việc áp dụng các biện pháp trị mất ngủ tự nhiên, an toàn từ Y học cổ truyền như An Thần Vương sẽ giúp giới trẻ giải quyết được vấn đề mất ngủ, nâng cao sức khỏe và cải thiện chất lượng cuộc sống hàng ngày.
Tài liệu tham khảo
[1] https://www.ajmc.com/authors/julie-a-dopheide-pharmd-bcpp-fashp
[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0163834321001328?via%3Dihub
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9902068/