Mất ngủ do stress được ví như "tâm bệnh" của thế kỷ, âm thầm len lỏi vào cuộc sống, bào mòn sức khỏe tinh thần và thể chất, khiến chất lượng cuộc sống giảm sút nghiêm trọng. Vậy để cải thiện tình trạng này bạn cần phải làm gì? Đáp án có trong bài viết ngay dưới đây.
1. Mất ngủ và stress liên quan đến nhau như thế nào
Mất ngủ và stress là hai chứng bệnh có mối liên hệ mật thiết với nhau. Nhiều nghiên cứu y học đã chứng minh và đưa ra kết luận về vòng xoáy bệnh lý nguy hiểm giữa hai trạng thái này.
Mất ngủ và stress có mối liên quan mật thiết với nhau
Stress gây kích hoạt hệ thần kinh giao cảm
Khi gặp stress, hệ thần kinh giao cảm được kích hoạt, dẫn đến tăng nhịp tim, huyết áp khiến cơ thể rơi vào trạng thái hồi hộp, bồn chồn. Đồng thời giải phóng các hormon căng thẳng như cortisol, adrenaline,... Sự thay đổi sinh lý này làm cơ thể liên tục bị kích thích, dẫn đến khó ngủ, ngủ không sâu giấc.
Rối loạn sản xuất và giải phóng melatonin:
Melatonin là hormone được sản xuất bởi tuyến tùng nằm ở giữa não. Hormon này tiết ra chủ yếu vào ban đêm và có công dụng gây ngủ, giúp duy trì giấc ngủ suốt đêm dài. Stress, căng thẳng khiến cơ thể giảm sản xuất melatonin, điều này làm bạn khó đi vào giấc ngủ và thường xuyên thức giấc giữa đêm.
“Ép” não bộ hoạt động trong trạng thái cạn kiệt năng lượng:
Lúc ngủ là thời điểm bộ não nghỉ ngơi và tích trữ năng lượng, tuy nhiên căng thẳng (stress) liên tục kích thích “ép” não phải hoạt động trong trạng thái cạn kiệt năng lượng. Do đó bạn không thể ngủ được và luôn thấy mệt mỏi, lờ đờ vào ngày hôm sau.
Tăng gốc tự do tấn công não bộ:
Stress là yếu tố kích thích sản sinh ra các gốc tự do - tác nhân gây hại cho nhiều hệ cơ quan trong cơ thể, đặc biệt là những cơ quan tiêu thụ nhiều oxy như mạch vành, não,... Khi gốc tự do tăng quá mức, chúng tấn công não bộ và gây ra tổn thương trực tiếp tại đây (huyết khối, mảng bám,...). Tổn thương khiến chức năng não bộ suy giảm, trong đó có khả năng điều chỉnh nhịp thức - ngủ, dẫn đến mất ngủ kéo dài.
2. Dấu hiệu mất ngủ do stress mà bạn cần lưu ý
Mất ngủ do stress ảnh hưởng đến cả thế chất, tâm lý và hành vi, do đó dấu hiệu của chứng bệnh này xuất hiện ở nhiều hoạt động của cơ thể, bao gồm:
Dấu hiệu về thể chất: Mệt mỏi, hay đau đầu, tim đập nhanh, bồn chồn hồi hộp, vã mồ hôi, đau nhức cơ thể hoặc thường xuyên bị chuột rút, trào ngược dạ dày (buồn nôn, nôn khan, nóng cổ,...).
Dấu hiệu về tinh thần: Giảm sự tập trung, giảm trí nhớ, lờ đờ, ủ rũ.
Dấu hiệu về cảm xúc: Thay đổi tính cách trở nên dễ cáu gắt, thiếu kiên nhẫn và thường xuyên cảm thấy lo âu, sợ hãi, thậm chí mất hết cảm xúc.
Dấu hiệu về hành vi: Thay đổi khẩu vị, trở nên ăn nhiều hơn (đặc biệt là đồ ngọt) hoặc ăn ít hơn, ăn không ngon miệng. Nghiêm trọng hơn có thể xuất hiện hành vi tiêu cực như la hét, đập phá ném đồ đạc.
Triệu chứng mất ngủ do stress thường không rõ ràng vào thời điểm mới xuất hiện và thường gây nhầm lẫn với bệnh lý khác. Đây cũng là nguyên nhân khiến nhiều người chủ quan, bỏ qua thời điểm vàng để điều trị mất ngủ do stress.
Tham khảo thêm: 5 dấu hiệu cảnh báo bạn đang mắc chứng mất ngủ
3. 90% mất ngủ do stress đi khám không ra bệnh
Mất ngủ là một chứng bệnh phổ biến, nhưng không phải trường hợp nào cũng xác định được nguyên nhân. Một số thống kê đã được thực hiện và cho kết quả 90% mất ngủ do stress đi khám không ra bệnh.
Lý do đến từ nguồn gốc bệnh lý, mất ngủ do stress không gây ra bởi các vấn đề cơ năng như thiếu máu não, chấn thương, u não,...Vì vậy các phương pháp chẩn đoán đều gặp khó khăn trong việc xác định nguyên nhân gây bệnh.
Mất ngủ do stress là một chứng bệnh liên quan đến các rối loạn tâm lý. Chúng phối hợp với nhau theo cơ chế phức tạp và tạo thành vòng xoáy bệnh lý mất ngủ - rối loạn lo âu (stress), do đó việc xác định nguyên nhân càng thêm khó khăn.
90% người bị mất ngủ do stress khám không ra bệnh
Việc không xác định được nguyên nhân gây bệnh bằng các phương pháp Y học hiện đại khiến bệnh nhân không có cách khắc phục mất ngủ phù hợp. Về lâu dài việc điều trị không trúng đích có thể khiến tình trạng bệnh nặng lên, dẫn đến suy nhược thần kinh và mất ngủ mãn tính.
Hiện nay, việc kết hợp các biện pháp thư giãn tâm lý và sử dụng sản phẩm Y học cổ truyền chữa mất ngủ là hướng điều trị hiệu quả được nhiều người bệnh sử dụng. Phương pháp này có thể tác động toàn diện vào nguyên nhân gây nên mất ngủ, kể cả tâm lý rối loạn (stress), từ đó cải thiện giấc ngủ hàng đêm.
4. 7 cách khắc phục mất ngủ do stress đơn giản hiệu quả
Mất ngủ do stress là nỗi ám ảnh của nhiều người vì việc điều trị căn bệnh này không hề dễ dàng. Tuy nhiên bạn hoàn toàn có thể cải thiện tình trạng này bằng cách phối hợp 7 biện pháp đơn giản và hiệu quả dưới đây.
Giảm căng thẳng bằng cách thiết lập các thói quen tốt
Thiết lập những thói quen tốt là cách đơn giản giúp giải tỏa những lo âu căng thẳng mỗi ngày.
Trò chuyện với bản thân trước khi ngủ
Trò chuyện với bản thân trước khi ngủ 15-30 phút sẽ giúp “dọn dẹp” những suy nghĩ hỗn độn sau một ngày dài và đưa tâm trí về trạng thái thư giãn. Đây là cách ngủ ngon giấc đơn giản nhưng hiệu quả.
Viết nhật ký
Nếu những lo nghĩ không thể lắng xuống, bạn hãy viết tất cả những cảm xúc tiêu cực lên giấy. Cách này tuy đơn giản nhưng lại giúp giảm suy nghĩ tiêu cực hiệu quả.
Ngồi thiền
Thiền là một phương pháp giúp thư giãn, cân bằng tinh thần và giảm bớt lo lắng căng thẳng, từ đó cải thiện giấc ngủ hằng đêm.
Hiện nay có 3 phương pháp thiền chữa mất ngủ phổ biến, bao gồm:
Phương pháp Thiền chánh niệm (Mindfulness meditation):
Thiền chánh niệm là phương pháp tập trung vào cảm xúc, suy nghĩ ở hiện tại. Thay đổi nhận thức bản thân và đón nhận chúng một cách cởi mở, thoải mái. Từ đó giảm lo âu, căng thẳng. Phương pháp này phù hợp với người mới bắt đầu tập thiền.
Phương pháp Thiền có hướng dẫn (Guided meditation):
Với phương pháp Thiền có hướng dẫn (Guided meditation), người thiền cần tưởng tượng về những khung cảnh yên tĩnh, thoải mái, mang lại sự thư giãn. Để làm được điều này dễ dàng có thể sử dụng video, âm thanh giúp bản thân tạo ra và chìm vào khung cảnh đó. Nhờ đó tâm lý người thiên được thả lỏng, khiến lo âu căng thẳng biến mất, cải thiện mất ngủ do stress.
Phương pháp Thiền quét cơ thể (Body scan meditation):
Thiền quét cơ thể là kỹ thuật thiền tập trung vào từng bộ phận trên cơ thể, người thiền cần cảm nhận mọi cảm giác đau nhức, căng thẳng tại đó. Phương pháp này giúp cơ bắp được thư giãn, giảm stress và dễ ngủ hơn.
Mặc dù thiền là một phương pháp đơn giản, tuy nhiên để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần phải chuẩn bị kỹ về thời gian, không gian, dụng cụ hỗ trợ và kỹ thuật thiền cơ bản.
Hoạt động, tập thể dục thường xuyên (30-60 phút mỗi ngày)
Tập thể dục thể thao là một phương pháp cải thiện sức khỏe toàn diện, giúp tăng cường thể chất và tinh thần, đây cũng là một cách ngủ ngon giấc hơn. Cơ thể hoạt động điều độ làm tăng lưu thông khí huyết đến các hệ cơ quan trong cơ thể, trong đó có não bộ.
Bên cạnh đó, việc tập thể dục thường xuyên làm tăng giải phóng hormon hạnh phúc là dopamin và serotonin, nhờ đó tâm lý lo âu căng thẳng được giải tỏa, giấc ngủ được cải thiện.
Mỗi ngày bạn chỉ cần duy trì thực hiện tập thể dục 30-60 phút với những bài tập phù hợp như yoga, chạy bộ, cardio,... sẽ thấy sự thay đổi tích cực về sức khỏe và giấc ngủ.
Chế độ ăn uống khoa học
Bổ sung đầy đủ dưỡng chất, có một chế độ ăn khoa học lành mạnh cho cơ thể là tiền đề cho một cơ thể khỏe mạnh và một tinh thần minh mẫn. Do đó, Việc bổ sung các nhóm thực phẩm tốt cho giấc ngủ là cách giúp ngủ ngon giấc vô cùng cần thiết.
Chế độ ăn uống khoa học giúp cải thiện tình trạng mất ngủ do stress
Thực phẩm giàu tryptophan:
Tryptophan là một axit amin thiết yếu giúp cơ thể sản sinh serotonin và melatonin - hai hormone điều hòa giấc ngủ quan trọng. Một số thực phẩm giàu tryptophan bao gồm: Thịt gà tây, cá hồi, trứng,...
Thực phẩm giàu magie:
Magie giúp thư giãn cơ bắp và thần kinh, tạo điều kiện thuận lợi cho giấc ngủ ngon. Một số thực phẩm giàu magie mà bạn nên thêm vào thực đơn hằng ngày là Chuối, bơ, hạnh nhân,...
Thực phẩm giàu carbohydrat phức tạp:
Carbohydrat phức tạp giúp cơ thể giải phóng serotonin, hỗ trợ giấc ngủ ngon. Gạo lứt, lúa mạch, diêm mạch, yến mạch,... là những thực phẩm bổ sung nguồn Carbohydrat phức tạp dồi dào cho cơ thể.
Thực phẩm giàu vitamin B:
Vitamin B (đặc biệt là B6 và B12) là thành phần quan trọng của hệ thần kinh, giúp giảm căng thẳng và lo âu, từ đó dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn. Để bổ sung vitamin B, bạn có thể thêm cá hồi, trứng, đậu lăng,... vào bữa ăn mỗi ngày.
Tham khảo thêm Điểm danh những thực phẩm người mất ngủ không nên bỏ qua
Liệu pháp hành vi - nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I)
Liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I) là cách khắc phục mất ngủ không dùng thuốc nổi bật nhất và được Viện Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyến nghị là phương pháp điều trị đầu tay cho chứng mất ngủ do stress ở người lớn. [1]
Để thực hiện phương pháp này, người bệnh cần được chuyên gia tâm lý trò chuyện, hướng dẫn về cách thay đổi nhận thức, hành vi thông qua các kỹ thuật tâm lý như:
Kiểm soát kích thích
Hạn chế giấc ngủ
Kỹ thuật thư giãn
Liệu pháp nhận thức
Vệ sinh giấc ngủ
Từ đó giúp kiểm soát, loại bỏ cảm xúc tiêu cực, giải tỏa tâm lý căng thẳng, lo lắng và giúp dễ ngủ, ngủ ngon, sâu giấc hơn.
Vệ sinh giấc ngủ
Vệ sinh giấc ngủ là một cách ngủ ngon giấc hiệu quả. Biện pháp này là tập hợp các thói quen, hành vi giúp bạn có được một giấc ngủ ngon, bao gồm:
Tạo thói quen đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định trong ngày
Việc thiết lập thói quen đi ngủ và thức dậy vào một giờ cố định giúp dễ chìm vào giấc ngủ, mang lại sự tỉnh táo vào ngày hôm sau. Dưới đây là 2 bước giúp bạn tạo dựng thói quen này:
Bước 1: Xác định thời gian ngủ -thức phù hợp:
Lựa chọn thời gian đi ngủ, đảm bảo giấc ngủ đủ 7-8 tiếng. Theo nghiên cứu thời gian bắt đầu giấc ngủ tốt nhất là trước 11h đêm
Lựa chọn thời gian thức dậy phù hợp với lịch trình sinh hoạt của bạn.
Bước 2: Thực hiện đều đặn mỗi ngày, kể cả cuối tuần hoặc ngày nghỉ.
Tạo không gian ngủ thoải mái:
Phòng ngủ cần đảm bảo tối (hoặc sáng nhẹ), không gian yên tĩnh và mát mẻ.
Nếu môi trường quá sáng có thể dùng rèm cửa hoặc bịt mắt để che ánh sáng.
Giảm tiếng ồn môi trường bằng cách sử dụng âm thanh trắng hoặc nút bịt tai chống ồn
Đảm bảo nhiệt độ phòng ngủ thoải mái, khoảng 18 - 22 độ C.
Hạn chế tối đa việc sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ
Đây là cách khắc phục mất ngủ đơn giản nhưng khó thực hiện:
Nên tắt các thiết bị điện tử trước khi ngủ ít nhất 1 tiếng đồng hồ
Để xa vị trí ngủ ít nhất 2 mét, giảm độ sáng màn hình và tắt tất cả thông báo.
Ngoài ra một số thói quen tốt khác đã được nhắc ở phần trên như thư giãn trước khi ngủ, tập thể dục thường xuyên, xây dựng chế độ ăn,... Để đạt được hiệu quả cải thiện tốt nhất, bạn nên kết hợp thực hiện các thói quen tốt hằng ngày.
An Thần Vương xua tan lo âu, ngủ sâu ngon giấc.
Bên cạnh 6 cách khắc phục mất ngủ do stress được đề cập trong bài viết thì việc sử dụng viên uống thảo dược An Thần Vương là giúp giải tỏa căng thẳng, lo âu, và là một cách ngủ ngon giấc hiệu quả.
Sản phẩm với bảng thành phần gồm 8 loại dược liệu quý, bao gồm:
Bình vôi và Vông nem: Tạo tín hiệu bắt đầu giấc ngủ, giúp người bệnh dễ dàng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ suốt đêm.
Lạc tiên và Tâm sen: Tác dụng dưỡng tâm an thần, loại bỏ lo âu căng thẳng .
Bạch quả, Xuyên khung, Sinh địa và Xích thược: Tác dụng bổ huyết, hành huyết giúp tăng lưu thông dòng máu đến nuôi dưỡng tế bào não - thần kinh.
An Thần Vương mang đến tác dụng cải thiện tâm trạng, từ đó giúp người bệnh dễ ngủ, ngủ ngon giấc hơn. Bên cạnh đó, An Thần Vương còn giúp nuôi dưỡng và bảo vệ não bộ, phòng ngừa tái phát hiệu quả.
Song song với hiệu quả vượt trội, độ an toàn tuyệt đối của An Thần Vương cũng là một ưu điểm khiến nhiều người tin tưởng và sử dụng. Sản phẩm không gây tác dụng phụ, không gây “giấc ngủ giả”, người bệnh không gặp tình trạng mệt mỏi, lờ đờ, thiếu tỉnh táo vào sáng hôm sau.
Đặc biệt, An Thần Vương tạo giấc ngủ tự nhiên và không gây lệ thuộc thuốc. Dù thời gian sử dụng là 1 tháng hay 1 năm, người bệnh hoàn toàn có thể ngưng thuốc mà không sợ triệu chứng nghiện thuốc.
Bên cạnh chất lượng, hiệu quả và độ an toàn vượt trội của sản phẩm, An Thần Vương còn là phương pháp điều trị mất ngủ do stress được nhiều chuyên gia - bác sĩ đầu ngành y khuyên dùng.
Phần chia sẻ của Bác sĩ CKII Trần Quang Đạt về những lợi ích khi sử dụng An Thần Vương.
Hiệu quả vượt trội của sản phẩm cũng được minh chứng mạnh mẽ qua trải nghiệm của hàng ngàn người tiêu dùng:
Câu chuyện tìm lại giấc ngủ nhờ An Thần Vương của chú Hoàng Trọng Khang, Hoài Đức, Hà Nội
Theo sự phát triển của xã hội, tỷ lệ mất ngủ do stress ngày càng tăng. Việc điều trị mất ngủ bằng Y học hiện đại gặp nhiều khó khăn do nguyên nhân stress thường khó xác định. Vì vậy điều trị mất ngủ do stress bằng cách kết hợp vệ sinh giấc ngủ, thư giãn tâm lý và sử dụng sản phẩm Đông y - An Thần Vương đang là cách khắc phục mất ngủ hiệu quả, được nhiều người sử dụng.
Tài liệu tham khảo
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33821446/