Chế độ ăn uống khoa học có tác động lớn đến giấc ngủ, giúp cải thiện tình trạng mất ngủ hiệu quả. Dưới đây là 9 thực đơn dành cho người mất ngủ mà bạn nên bổ sung vào chế độ ăn hằng ngày, đảm bảo duy trì giấc ngủ từ đêm đến sáng.
1. Mối liên hệ giữa chế độ ăn và mất ngủ
Mất ngủ là căn bệnh phổ biến, gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến cuộc sống người bệnh, đây còn là nguyên nhân gây ra nhiều bệnh tâm lý nguy hiểm. Bên cạnh những yếu tố thuộc về tâm lý, môi trường sống, thì chế độ ăn cũng đóng vai trò lớn trong việc điều hòa giấc ngủ.
Mối liên hệ mật thiết giữa chế độ ăn và chứng mất ngủ được khoa học chứng minh
Một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Y khoa Thủ đô, Bắc Kinh, Trung Quốc đã chỉ ra mối liên hệ phức tạp giữa chế độ ăn và chứng mất ngủ. Mối quan hệ này được giải thích qua 3 cơ chế:
Thứ nhất, chế độ ăn ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ
Các nhóm chất bổ sung trong chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ. Ví dụ hoạt chất cafein có mặt trong trà xanh, cà phê làm giảm chất lượng giấc ngủ cũng như khiến người bệnh trằn trọc khó ngủ.
Nguyên nhân được giải thích là do cafein gây tỉnh táo bằng cách cạnh tranh thụ thể (đối kháng) với adenosine - một tác nhân gây ra giấc ngủ, do đó cơn buồn ngủ không xảy ra ở những người sử dụng cafein.
Hay melatonin - một chất gây ngủ, giúp duy trì giấc ngủ suốt đêm dài. Những thực phẩm chứa melatonin như….gây ảnh hưởng trực tiếp đến giấc ngủ, giúp ngủ nhanh chóng và trọn giấc suốt đêm dài.
Thứ hai, các chất dinh dưỡng được chuyển hóa từ thức ăn ảnh hưởng đến giấc ngủ
Quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng từ thức ăn tạo ra nhiều hợp chất sinh học có khả năng tác động trực tiếp hoặc gián tiếp lên các yếu tố liên quan đến giấc ngủ, qua đó góp phần cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Thứ ba, cải thiện sức khỏe toàn thân, giảm viêm mãn tính
Thứ ba, chế độ dinh dưỡng giúp cải thiện sức khỏe toàn thân, thay đổi tình trạng viêm, giúp chất lượng giấc ngủ tăng lên. Các nghiên cứu đã chỉ ra một mối liên hệ rõ ràng giữa chế độ ăn uống và nồng độ cytokine gây viêm cũng như hormon glucocorticoid trong cơ thể. Nhờ đó tình trạng viêm được cải thiện và giúp giấc ngủ không còn bị cản trở bởi cơn đau khó chịu.
2. 9 thực đơn cho người mất ngủ, đảm bảo ngủ ngon từ tối đến sáng.
Chế độ ăn cho người mất ngủ không chỉ cần đầy đủ các nhóm chất, mà còn cần tập trung vào các thực phẩm có lợi cho giấc ngủ. Vậy làm thế nào để có 1 bữa ăn giúp cải thiện giấc ngủ? Thực đơn dành cho người mất ngủ dưới đây sẽ mang đến cho bạn câu trả lời cho vấn đề này.
Thực đơn dành cho người mất ngủ 1: Canh rau lạc tiên nấu thịt lợn băm
Theo Y học cổ truyền, lạc tiên có vị hơi chua, ngọt nhẹ, tính mát, có tác dụng thanh tâm trừ phiền, an thần, từ đó giúp giảm lo âu, căng thẳng, giảm mất ngủ. Nghiên cứu khoa học chứng minh, lạc tiên giúp tăng GABA - một chất dẫn truyền thần kinh điều hòa giấc ngủ quan trọng.
Muốn nấu món canh lạc tiên này bạn cần chuẩn bị 4 - 5 nắm lạc tiên, cả phần ngọn non và lá non, 100 gam thịt lợn nạc, hành tím và gia vị.
Phần hành tím và thịt lợn được băm nhuyễn, ướp gia vị trong 3-5 phút. Sau đó cho vào nồi, xào sơ cho đến khi thịt lợn săn lại, rồi cho nước vừa đủ. Đậy vung cho đến khi nước sôi.
Phần rau lạc tiên, đem đi rửa sạch bụi bẩn, cắt khúc vừa ăn. Đợi nước sôi, cho vào nồi, chờ sôi lại thì tắt bếp và múc ra bát thưởng thức.
Đây là cách cải thiện giấc ngủ hiệu quả, hãy thêm loại canh này vào thực đơn ăn mỗi tuần của bạn (từ 3-5 lần trên 1 tuần).
Thực đơn dành cho người mất ngủ 2: Lá vông nem xào nhộng tằm
Lá vông xào nhộng tằm là món ăn ngon độc đáo mang đến nhiều tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe.
Lá vông nem được nhắc đến nhiều trong các bài thuốc cổ truyền chữa mất ngủ. Với vị đắng chát, tính bình, vông nem có công dụng ức chế hoạt động thần kinh trung ương, giúp dễ ngủ, duy trì giấc ngủ ngon.
Còn nhộng tằm, Theo Đông y, chúng có nguyên khí đầy đủ và thận khí vượng, dùng để trị suy nhược cơ thể, già yếu, bứt rứt không an,...
Lá vông nem xào nhộng tằm là món ăn không thể thiếu trong thực đơn dành cho người mất ngủ
Sự kết hợp giữa hai vị thuốc quý giúp cải thiện mất ngủ, đem đến cho người bệnh giấc ngủ trọn vẹn.
Để thực hiện, con nhộng sau khi mua về được rửa sạch, ướp gia vị, còn lá vông rửa sạch và thái nhỏ vừa ăn. Phi thơm dầu rồi cho phần con nhộng đã ướp gia vị vào đảo đều. Nhộng chín cho lá vông vào, đảo đều tay rồi tắt bếp.
Tuy bổ, nhưng món ăn này chỉ nên ăn vừa đủ, khoảng 1-2 lần/tuần, vì nhộng chứa hàm lượng protein cao dễ gây dị ứng.
Thực đơn dành cho người mất ngủ 3: Canh lá vông với hoa thiên lý và cá diếc.
Các món ăn từ lá vông như lá vông luộc, lá vông xào nhộng thường khá quen mặt trong bữa cơm gia đình, đặc biệt là ở vùng nông thôn Việt. Canh lá vông là cách cải thiện giấc ngủ dễ làm dễ thực hiện và mang lại hiệu quả cao.
Để chữa mất ngủ, khó ngủ, ngủ không sâu giấc, bạn có thể dùng 50 gam lá vông non cắt nhỏ nấu canh chung cùng với 30 gam hoa thiên lý và 300 gam cá diếc, ăn lúc nóng, ăn liên tục 5 ngày trong tuần.
Thực đơn dành cho người mất ngủ 4: Hoa thiên lý xào thịt bò
Theo Y học cổ truyền hoa thiên lý có vị hơi ngọt, tính bình, quy kinh tâm và can. Loài hoa này có công dụng bồi bổ cơ thể, thanh nhiệt giải độc, an thần, điều trị chứng mất ngủ.
Hoa thiên lý xào thịt bò là một trong những món ăn giúp dễ ngủ, ngủ ngon không nên bỏ qua.
Bạn chỉ cần chuẩn bị 350 gam thì bò và 350 gam hoa thiên lý.
Thịt bò thái lát, ướp với tỏi cùng gia vị trong 5 phút. Hoa thiên lý rửa sạch.
Bắc nồi lên bếp, làm nóng chảo, đổ thịt bò đã ướp vào, xào đến khi miếng thịt ăn lại và cho hoa thiên lý tươi.
Nấu đến khi hoa thiên lý chín mềm, múc ra đĩa và ăn cùng cơm trắng mỗi 2-3 lần/tuần.
Thực đơn dành cho người mất ngủ 5: Cháo cá chép nấu đậu đỏ
Cá chép chứa hàm lượng lớn các protein, trong đó axit amin tryptophan là thành phần quan trọng cấu tạo nên serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh trong não. Serotonin có tác dụng thư giãn thần kinh, giảm lo âu, căng thẳng, từ đó cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Bên cạnh đó, đậu đỏ cũng là một cách cải thiện giấc ngủ. Loại thực phẩm này có tính mát, công dụng thanh nhiệt bồi bổ cơ thể.
Cháo cá chép đậu đỏ giúp an thần, ngủ ngon, bồi bổ cơ thể. Để bắt đầu nấu bạn cần có một con cá chép, 300 gam gạo tẻ và 100 gam đậu đỏ
Cách thực hiện:
Đậu đỏ rửa sạch, ngâm nước ấm 30 phút trước khi nấu sẽ giúp hạt đậu chín nhanh hơn.
Cá chép làm sạch, có thể ngâm với nước vo gạo nhằm khử mùi tanh.
Gạo vo sạch, cho vào nồi cùng với hai thành phần còn lại. Đổ nước vừa đủ nấu đến chín nhừ.
Sau khi chín, loại bỏ xương cá, thêm gia vị và rau thơm, hạt tiêu và ăn khi còn nóng.
Thực đơn dành cho người mất ngủ 6: Nấm mèo hấp đường phèn
Nấm mèo hay còn được gọi là mộc nhĩ, là một thực phẩm khá quen thuộc trong bữa ăn. Đây cũng là một vị thuốc quý, đặc biệt đối với người mất ngủ.
Theo Đông y, mộc nhĩ vị ngọt tính bình, tác động vào kinh thận và hành thủy, có công dụng thanh tâm, mát máu, cải thiện tình trạng nóng trong. Nhờ đó người bệnh dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Nấm mèo hấp đường phèn là món ăn có tác dụng điều trị bệnh mất ngủ hiệu quả trong thực đơn dành cho người mất ngủ.
Nguyên liệu cần chuẩn bị để nấu nấm mèo hấp đường phèn bao gồm:
Nấm mèo trắng, nấm mèo đen mỗi thứ 10 gam, 30 gam đường phèn
Sau khi sơ chế nấm mèo sạch sẽ, thái chỉ nấm và cho vào bát cùng đường phèn. Đem bát đi hấp cách thủy trong vòng 1 giờ, lấy ra để nguội bớt và ăn hết cả nước lẫn cái.
Thực đơn dành cho người mất ngủ 7: Rau nhút nấu khoai sọ
Rau nhút chính là món rau không thể thiếu trong thực đơn dành cho người mất ngủ. Loại rau này có công dụng an thần, cải thiện tình trạng khó ngủ, mất ngủ. Canh rau nhút nấu khoai sọ là một món ăn lạ miệng và có cách chế biến vô cùng đơn giản.
Nguyên liệu chỉ cần khoai sọ, rau nhút và thịt sườn. Sau đó bạn chỉ cần sơ chế sạch các nguyên liệu, cắt thành từng khúc vừa ăn và cho vào nồi nấu thành canh.
Cách cải thiện giấc ngủ bằng canh rau nhút nấu khoai sọ nên thực hiện 2-3 lần một tuần để thấy được hiệu quả rõ rệt.
Thực đơn dành cho người mất ngủ không thể thiếu món rau nhút nấu khoai sọ
Thực đơn dành cho người mất ngủ 8: Canh rong biển
Rong biển là nhóm thực phẩm tốt cho người mất ngủ do chúng chứa hàm lượng cao magie, kẽm và các axit amin như tryptophan. Các chất này đóng vai trò thiết yếu đối với việc điều hòa nhịp sinh học và sản sinh các hormone giấc ngủ.
Việc bổ sung rong biển vào thực đơn dành cho người mất ngủ giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ.
Canh rong biển là một món ăn phổ biến từ rong biển. Phần rong biển sau khi được rửa sạch thái nhỏ, thì được đem đi nấu cùng các loại thực phẩm các nhằm làm tăng hương vị và độ bổ dưỡng. Thịt lợn, tôm, ngao,... là những thực phẩm thường dùng để nấu canh rong biển.
Thực đơn dành cho người mất ngủ 9: Cháo tim sen
Tim sen là vị dược liệu không hề xa lạ đối với người bệnh mất ngủ, đặc biệt là những người mất ngủ do căng thẳng, stress. Dược liệu này có công dụng trấn kinh an thần, giảm căng thẳng lo âu, bảo vệ tế bào não bộ, từ đó cải thiện giấc ngủ.
Với món ăn này, nguyên liệu cần chuẩn bị bao gồm 5 gam tim sen và 100 gam gạo tẻ. Gạo được vo sạch, cho vào nồi ninh nhừ cùng tim sen. Khi tất cả đã chín, cho thêm đường phèn (nếu muốn), chia cháo thành 2-3 phần, ăn trong ngày.
Bên cạnh thay đổi chế độ ăn, bạn nên tham khảo thêm 5 cách chữa mất ngủ tại nhà mà không cần thuốc
3. Viên uống thảo dược An Thần Vương - Cách cải thiện giấc ngủ hiệu quả từ thiên nhiên.
Một chế độ ăn giàu các chất tốt cho giấc ngủ giúp cải thiện chứng mất ngủ. Tuy nhiên, thế thôi chưa đủ, bạn cần bổ sung thêm viên uống An Thần Vương với nguồn gốc từ 8 loại thảo dược quý, giúp tăng cường chất lượng giấc ngủ.
Viên uống An Thần Vương có thành phần gồm:
Bình vôi, Vông nem: Tạo tín hiệu bắt đầu giấc ngủ, giúp dễ ngủ, ngủ ngon sâu giấc.
Lạc tiên, Tâm sen: Dưỡng tâm an thần, bảo vệ tế bào não
Xích thược, Xuyên khung: Tăng cường lưu thông khí huyết lên não
Bạch quả, Sinh địa: Bổ huyết hoạt huyết, tăng dưỡng chất trong máu não
Với 8 loại thảo dược quý, An Thần Vương mang đến một giấc ngủ hoàn toàn tự nhiên, giúp ngủ sâu trọn giấc từ đêm tới sáng. Bên cạnh đó, còn nuôi dưỡng và bảo vệ tế bào thần kinh - não bộ, giúp tăng khả năng điều hòa giấc ngủ và phòng ngừa tác nhân gây tổn thương.
Nguồn gốc 100% tự nhiên, nguồn dược liệu đầu vào được kiểm tra theo đúng tiêu chuẩn, đảm bảo chất lượng ngay từ khâu bắt đầu. Dược liệu thô được sơ chế và đưa vào dây chuẩn sản xuất đạt chuẩn GMP, cho ra những sản phẩm An Thần Vương tiêu chuẩn.
Song song với chất lượng, độ an toàn của An Thần Vương cũng được công nhận. Trong suốt nhiều năm lưu hành, An Thần Vương không ghi nhận bất kỳ tác dụng không mong muốn nào trên người bệnh. Sản phẩm cũng không gây lệ thuộc thuốc như các loại thuốc ngủ khác.
Tất cả những điều này đã được chính sự trải nghiệm của khách hàng chứng minh
Trải nghiệm sử dụng An Thần Vương của chú Hoàng Trọng Khang, Hà Nội
Cô Luận đã có đôi lời chia sẻ sau khi sử dụng An Thần Vương
Chế độ ăn của người mất ngủ cần phải đầy đủ chất dinh dưỡng và cần chứa nhiều nhóm chất có lợi cho giấc ngủ như tryptophan, melatonin,... 9 món ăn ở trên nên được đưa vào thực đơn hằng ngày của người mất ngủ. Bên cạnh đó cần sử dụng kết hợp An Thần Vương để đạt được hiệu quả điều trị mất ngủ tốt nhất.
Tài liệu tham khảo
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7334763/